ダイエットには血糖値を上げにくい主食を選ぶ

ダイエットするためには、主食をしっかり食べて、GI値の低いものを選ぶことがよいと思います。

主食の糖質

主食の糖質の含有量は、下記のとおり、ごはん、パン、うどん、そば、パスタなど、それほど差はありません。
よって、主食をしっかり食べて、ダイエットするためには、GI値の低いものを選ぶことになります。
うどんの糖質量が少ないのは、水分が多いためです。

糖質の含有量

食品 1食あたり 1食に含まれる量
ごはん 150g 55g
食パン 6枚切1枚 28g
うどん 200g 43g
そば 200g 52g
ラーメン 200g 58g
パスタ 200g 56g

 

主食のGI値

GI値が高いか低いかは、60くらいが目安なので、できるだけGI値60以下のものを摂るようにします。
例えば、下記のように変更します。
食パン(90)→ 玄米フレーク(65)・オールブラン(45)
うどん(85)→ そば(55)・スパゲティ(65)
白米(85)→ 玄米(55)

主な食品のGI値

100 ブドウ糖
90 食パン、じゃがいも、チョコレート
85 白米、うどん
80 もち、ロールパン、にんじん
75 コーンフレーク
70 とうもろこし
65 玄米フレーク、スパゲティ、かぼちゃ
60 中華麺、おかゆ
55 玄米、そば、さつまいも、バナナ
50 シーチキン、全粒粉パン
45 オールブラン、肉類
40 りんご
35 牛乳、ヨーグルト
30 大豆、枝豆、グレープフルーツ、オレンジ
25 こんにゃく、アーモンド、低脂肪乳
20 ピーナッツ

 

GI値は低くできる

主食の白米(GI値85)から玄米(GI値55)に変えるなどが理想ですが、白米と玄米の量を半分づつにするだけでもGI値は低くなります。
GI値の高いものは、消化吸収が速く、お腹が空くのも速いですが、GI値の低いものは腹持ちがよいです。

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