ごはんとおかゆの糖質とGI値を比較・どちらがダイエット向き?

血糖値の上がりやすさを示すGI値は白米は84、お粥は57です。風邪を引いたときなど、白米をお粥にすると、消化吸収がよくなって血糖値を上げるはずですが、なぜGI値は低くなるのでしょうか?

おかゆ

おかゆの消化スピード
食品と一緒に水分を摂ると、消化スピードが速くなります。
一般的に、水分量が多いお粥やお茶漬けは、胃腸にはやさしいですが、お腹が空くのも早い(腹持ちが悪い)です。

GI値の比較
白米のGI値は84、お粥のGI値は57です。
お粥にするとGI値が下がり、血糖値を上げにくくします。
しかし、消化スピードが速くなるという矛盾が生じます。
これは、白米の量や糖質量が少ないことが理由です。
水分が多くなるほど、相対的な糖質量が少なくなります。

おかゆは腹持ちが良い?悪い?
昔からダイエットには、おかゆは定番で、白米よりもGI値も低いです。
おかゆは、水分でカサが増すので、白米の量を少なくできます。
しかし、おかゆは消化吸収がよいので、腹持ちが悪いという見方もあります。




 

おかゆは夕食に
おかゆは元来、風邪をひいたときや、お腹の調子が悪いときに食べるものです。
要は、活動時でなく安静時に食べるものです。
おかゆは、エネルギーになる糖質量が少なく、活動時に食べれば、すぐにお腹が空くのは当然です。
朝食や昼食でなく、エネルギー消費が少なくなる夕食に取り入れることで、ダイエット効果を上げることができます。

たまご雑炊
卵や野菜を入れて雑炊にすると、GI値をさらに低くし、腹持ちもよくすることができます。
卵雑炊なら、お粥に不足しているタンパク質も摂れるので、オススメです。
餅はGI値が高く、「糖質+糖質」になってしまい、逆効果です。

早食いに注意
お粥は、あまり噛まなくてもよいので、ついつい早食いになってしまいます。
満腹中枢が働くまでには、約20分かかるので、食べる量が多くなっては意味がありません。
ゆっくりと意識して食べることが大切です。玄米を入れるなどすると、強制的にゆっくり食べられます。

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